糖尿病适合做什么运动
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对于糖尿病患者来说,除了可以通过饮食来降低血糖,适度的运动的对于控制血糖也是非常有效的,下面为大家介绍几种适合糖尿病患者的运动。
瑜伽
如同其他疾病,压力也会使糖尿病恶化,尤其是焦虑的心情,会影响升糖素(glucagon)分泌。不过若能持之以恆的练瑜伽,并搭配药物,就能双管齐下,降低压力对身心的衝击,以有效减少体内糖分,并促进胰岛素规律分泌。
瑜伽也能帮助体重控制,对缓解糖尿病症状、延缓病情恶化,和减轻併发症的机率都很有帮助。专家证实,瑜伽中的卡帕拉巴蒂调息唿吸法(Kapal Bhati pranayama)或拜日式流动(Sun Salutation),都是能有效减脂的运动练习。
高血压(Hypertension)也会使糖尿病的病情恶化,因此推荐多做瑜伽中的大休息(Corpse Pose)、桥式(Bridge Pose)、婴儿式(Child Pose)及瑜伽舒眠(Yoga Nidra)等练习,就可以用放鬆的方式,帮助血压降低。
瑜伽冥想的疗效
冥想是消除压力的最佳管道,前面我们已经知道压力与糖尿病密不可分;当得知压力是造成糖尿病的主要因素时,更会增加患者的焦虑,形成恶性循环。大部分的糖尿病患者也会因为生病而缺乏自信,不过冥想能帮助他们重拾对自己的信心,并给患者对抗糖尿病的力量。此外,常态的冥想练习,也能帮助患者减少流汗的现象。
走路散步
走路、散步能帮助维持健康体重,降低第二型糖尿病患病或恶化的风险,同时还能刺激细胞胰岛素受体的数目增加,可协助身体将体内的葡萄糖转化成能量,让血糖浓度得以维持在正常範围内,同时相对还可减少患者所需的糖尿病药物量。
而且走路、散步无需特别学习,人人都做得到,入门容易,安全,且容易坚持下去找一起运动的伙伴也容易,更不用说也不需要特殊装备或场地,能省钱。
糖尿病患者可以这样走
每星期走五天,每次至少 30 分钟。如果平时不喜欢动,可以先从每天十分钟开始,之后每个星期再依序延长 3~5 分钟。
纪录每次走几步,以做比较。
开始走路之前,可先在塬地做动态暖身操 3~5 分钟。
散步结束后,可做 5~10 分钟的伸展运动。
走路时,抬头挺胸向前看,不要低头看地面。
过程中随时补充水分,因为走路散步也会出汗。
穿合适的鞋才舒适,又可以保护双脚。
习惯后,可以愈走愈快,并延长走路的距离。
怕无聊的话可以找亲友一起走,或边走边听音乐。
伸展平衡
伸展运动可以帮助纾压,能带给身心正面的影响,也能增加身体的柔软度,降低受伤机率,甚至可能可以降胆固醇和血糖。这些运动平常没事都可以做,也可以在进行跑步或游泳等动剧烈运动后做:
基本静态伸展,或称被动伸展,就是所谓的拉筋。
动态伸展,就是需要主动用力,但又有拉筋效果的动作,例如抬腿或后踢。
瑜伽、皮拉提斯和太极拳中的动作,也都非常适合。
简单动作练平衡感
训练平衡感的运动,可以帮助提升身体与脚步的稳定度,避免跌倒或做其他活动时受伤,但要注意,平衡运动对老人来说可能难度较高。以下是一些简单的平衡感训练动作:
倒着走或横着走
脚跟先着地再脚趾着地的直线步行
单脚站立
半蹲,或悬空不要坐下。
锻鍊下半身及核心肌群的各种动作,也都能帮助改善平衡感。
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