减糖饮食的正确顺序
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所谓的减醣饮食,就是减少食物中碳水化合物的比例,并且依照每个人操作的方式不同,由塬本佔总热量50-60%下降至20-40%不等。若是想要健康地执行减醣计计划,营养师指出了这四点原则。
设定減醣的目标值
若要执行減醣饮食,应先评估目前醣类摄取量佔总热量的比例,在不伤害身体健康为原则的前提下,设立自己的醣类佔总热量的百分比。设计好比例后,再按照份量均衡地规划于三餐之中,让身体慢慢适应,而不是吃越少或乾脆不吃越好。
避免摄取含糖食物
根据世界卫生组织建议,精制糖的摄取量应不超过每日总热量的5%,同时也建议民众,若可不吃精緻糖,就尽量不吃。所以若要实行減醣饮食,避免摄取含糖食物,是我认为的重要关键之一!
所谓的精制糖类,即为上述提及的砂糖、黑糖、方糖等,主要存在于饼乾、零食、含糖饮料、糖果、果乾等。
多选用未精制全谷杂粮类
国民饮食指南建议,「三餐应选择全谷作为主食或至少应有 1/3 为未精制全谷杂粮」,最主要是因为全谷杂粮当中有较多的维生素、矿物质以及膳食纤维,有助于维持身体健康、补充缺乏的营养,建议可多利用糙米、五谷米、胚芽米、全麦制品、山药、南瓜、芋头等取代精制白米。
增加膳食纤维的摄取量
膳食纤维虽然无法被人体所消化,但可以作为肠道中益菌的养分,不仅有利于益菌生长,还能促进肠胃蠕动、粪便成型、改善排便,降低便秘发生的机率,特别是容易饮食不均衡的外食族,更应该积极补充。
选择減醣饮食的好处在于,它可以帮助血糖稳定,使身体较不容易产生飢饿感,减少因血糖起伏过大而造成的暴饮暴食,让我们更好控制每天的进食量。而且对于第二型糖尿病患者而言,比起高醣饮食,減醣的饮食型态也有较好的血糖控制表现。
減醣饮食菜单推荐
彩椒花椰菜炒饭
材料:花椰菜100克、红椒50克、黄椒50克、鸡蛋1颗、橄榄油适量、蒜头适量、胡椒适量、盐巴适量
将食材洗净后,甜椒切块、花椰菜的花苞与梗分开。
取用花椰菜花苞处,透过果汁机或调理机将花椰菜打碎成米粒状,但需避免过碎造成口感不佳。(註:若家中无果汁机或调理机,也可利用菜刀剁碎。)
锅中加入蒜头爆香,并加入花椰菜米快速翻炒,接着倒入蛋液、甜椒拌炒至熟。
最后加入少许盐巴、胡椒调味即可美味上桌。
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