更年期发胖如何减肥 这7个习惯很重要

更年期女性由于体内荷尔蒙发生改变，致使体内脂肪倾向合成，而使提高基础代谢率的肌肉大幅下降，因此会更容易发胖，下面来了解下更年期发胖如何减肥。

每天目标消耗500大卡

一般健康族群，一周减掉0.5公斤，一个月约2公斤最为理想，但更年期女性则不建议以此标准，更年期适度的增重2～7公斤，其实有助妇女朋友顺利度过更年期。因此，减重速度太快并不是好事，建议2个月减掉约2～3公斤的速度最为理想。

餐餐吃7分饱

饱的定义很空泛，，7分饱没有一种精确的量化标准，不过当进食时，感觉到稍微饱了，对食物的热情已经下降，不吃也没关係，这就是7分饱的感觉;最重要的是，吃到7分饱，到下一餐之前也不会提前感觉到饿，如果到下一餐还觉得饱，就是吃太多了。

选择负重式运动

更年期肥胖运动的关键，不在量多，而是运动的方式;举例来说，快走或游泳10分钟对身体的好处，远好过慢走散步1小时。

一周从事150分钟的有氧运动，同时进行10～15分钟的肌力训练，举例来说，可以先半小时的快走，接着举哑铃练手臂、深蹲练大腿及臀部肌肉，或是桥式训练腰臀肌肉，每天轮流不同部位的肌肉训练最为适合。

低糖饮食降脂效果好

临床发现，只要平时饮食避免高升糖指数的精緻淀粉，採较低糖类的饮食，同时养成运动习惯，一样能够达到降脂肪、降血糖、减重的目标，并不需要吃到严格的生酮饮食。

补充天然雌激素

更年期过后，因为卵巢功能逐渐衰退，无法製造足够的雌激素，因此饮食中应可以多选择黄豆或黄豆製品，平衡体内缺乏的荷尔蒙，除了可以加强脂肪代谢外，也可延缓更年期症状。

适量补钙、镁及维生素D

更年期女性普遍都有骨密度缺乏的问题，建议平时应多摄取钙、镁、维生素D等营养素，超过51岁妇女一天需要的钙质约1000～1200毫克，常见如优酪乳、牛奶、小鱼干、小虾米、黑芝麻、深绿色蔬菜等食物中。

镁则广泛存在各种深绿色食物以及坚果中，至于维生素D，可从干燥香菇、鲑鱼、牛奶、鸡蛋中吃到，当然最重要的是要每天晒天然的维生素D的「太阳」，可以选择早晨或黄昏时，每次约10～15分钟即可。

拥有充足的睡眠

不仅对停经妇女而言，针对所有想要减重的所有人，充足的睡眠是必须的，因为睡眠不足容易造成免疫力下降、新陈代谢减慢，充足睡眠等于能让身体细胞获得充足的休息，才有战斗力为我们代谢热量。