糖尿病怎么吃饭比较好 三招教你规划菜单
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糖尿病的饮食塬则相当重要,正确的观念可以规划合适糖尿病饮食计划、甚至自己制定自己的菜单,下面一起来学习一下糖尿病患者该如何规划自己的菜单。
餐盘法
餐盘法的重点,在于增加蔬菜量,美国糖尿病协会(The American Diabetes Association)制定了一个简单的五个步骤:
餐盘的一半要装非淀粉类蔬菜,如:胡萝卜,菠菜和番茄
再用蛋白质填满 1/4 的餐盘,如鲔鱼或鸡胸肉或猪瘦肉等
剩余的 1/4 放入全谷类食物,如糙米;或淀粉类蔬菜,如:碗豆
添加少量的优质油脂,如:坚果、酪梨
一份水果或乳制品,加上一杯水或不加糖的茶或咖啡
计算碳水化合物
对血糖值的影响最大的营养素就是碳水化合物,因为它们会分解为葡萄糖,如控制不好,容易导致血糖过度波动。为了帮助控制您的血糖水平,请试着每天都吃固定数量的碳水化合物,尤其是正在服用糖尿病药物或胰岛素的病友更要小心,营养师会协助你学习如何测量食物分量,特别要注意食物的分量和碳水化合物的含量,进而能更深入理解营养标示上的说明;如果正在服用胰岛素或其他口服药物,营养师也会教你计算每餐中的碳水化合物含量,然后适当调整你的胰岛素剂量。
,蔬菜、水果、豆类植物(Legumes)、马铃薯或全谷类等,都属于非精致碳水化合物。这类食物通常都是相对健康的,拥有纤维和其他营养素,且不会造成血糖的剧烈变化,许多研究都指出,摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物,能够提升整体新陈代谢,并降低罹患许多疾病的风险。
升糖指数、GI 值
升糖指数可评估碳水化合物食品,对血糖值的影响,一些糖尿病患使用这种方法来选择食物,特别是碳水化合物。请寻求营养师的建议,确认这种方法是否适合你。
如何进行低 GI 值饮食
糖类 GI 值有高有低:由于糖分时常让人直接联想到高热量,因此可能会将糖类与高 GI 值挂勾;不过其实果糖的 GI 值只有 19,但是麦芽糖却高达 103。因此要帮助维持体内血糖的稳定,可以选择 GI 值低的糖类,毕竟人不能完全都不摄取糖分这个重要的身体能量来源。
淀粉 GI 值高:淀粉类食物本来就容易被身体快速消化,因此 GI 值都不会太低,但是这不代表我们应该完全避免摄取淀粉;因为少了淀粉的热量来源,很容易让身体的热量摄取不足。虽然某些饮食方式,特别将淀粉排除在外,但是基于饮食均衡的概念,仍建议持续摄取淀粉,但是可以减量或是选择相对低 GI 值的淀粉类食物,作为优先选择。
选择精致度较低的食物:以白饭为例,它属于精致化的淀粉类食物,相较之下,糙米的 GI 值比白米更低。另外,全麦面包的 GI 值也会比白面包低,尽量选择比较粗糙、加工度低或是保有塬型的食物为主,不仅能保有低 GI 值的需求,也能减少精致食物和高加工食品,所带来的高热量。
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