低升糖食物竟越吃越胖? 食用前先掌握6重点
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除了油脂及蛋白质摄取过量的问题、生酮饮食外,糖尿病患者还经常有个迷思,那就是误以为只要选择低升糖的食物,就可以不必限制量地尽情大吃。但吃多了,摄取的热量是一样多,消耗不了,照样会囤积在体内。
升糖系数与升糖负荷
升糖系数是衡量含醣类的食物在被人体吃进肚子2小时内,血糖上升幅度的指标。还有另外一个指数叫升糖负荷,这是用升糖系数乘以该食物所含醣类的克数,再除以100所计算出来的数值,若计算出来的数字在10以下,叫做低升糖负荷,10∼20是中升糖负荷,20以上是高升糖负荷。
以白米饭和糙米饭为例,其升糖系数分别为84和56,热量分别是356和350大卡,糙米饭的升糖系数较低,也是通常会建议病人摄取的食物。但当白米饭和糙米饭乘上各自所含醣类的克数时(一碗约60克),吃一碗白饭或吃一碗糙米饭,两者升糖负荷数值都大于20(分别为50.4和33.6),皆属高升糖负荷食物,代表过量。
但若是吃半碗白饭或半碗糙米饭,两者的升糖负荷级距就会拉开,半碗白饭依旧是高升糖负荷,半碗糙米饭却降为中升糖负荷。
吃的分量会影响升糖负荷
由此可见,糖尿病患者除了选择低升糖系数的食物外,所吃的分量也非常重要。例如现在有一种椰子糖,厂商广告声称椰子糖升糖系数低(35),可以不忌口无限吃,但椰子糖还含有油脂,吃太多也会导致肥胖!
再次重复,正确的食物分类很重要,像红豆、绿豆、地瓜、南瓜、山药、菱角、马铃薯、牛蒡、莲藕、芋头、玉米等,看起来像是蔬果类,其实真正分类都是属于全谷杂粮(主食或淀粉)类,很多患者因此放心地吃,这也是常被忽略的一环。
其实食物中是不是含有淀粉(醣类),我有个简单的判断标准,经常推荐给患者:吃起来粉粉的,或是把该食物含在嘴里久一点,若感觉有点甜甜的味道,就是含醣类食物。
选择低升糖系数食物的6重点
• 含膳食纤维多的(糙米优于白米)。
• 固态优于液态(干饭优于稀饭、整颗马铃薯优于马铃薯泥)。
• 原始型态优于加工过的(水果优于果汁)。
• 需多咀嚼的食物。
• 同时含蛋白质跟脂肪。
• 少烹调、少勾芡。
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