热爱吃坚果的吃货,不明白这些怎么行?
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很多人很喜欢吃坚果,其实坚果不但好吃,还对人体有很多好处,但是也不能多吃,因为多吃很容易造成一些消化不良,热爱吃坚果的吃货,不明白这些怎么行?
很多人很喜欢吃坚果,其实坚果不但好吃,还对人体有很多好处,但是也不能多吃,因为多吃很容易造成一些消化不良,热爱吃坚果的吃货,不明白这些怎么行?
嘴巴最勤奋的吃货们从来都不会因为斗转星移、季节交替而中断了对美味的追求,春夏时节,瓜果梨桃刚刚大大过了一把嘴瘾,进入秋冬季,没有了这些时令的美味鲜果,不怕,香香的坚果又重回吃货们的餐桌,瓜子、板栗、开心果、榛子、松籽------,看电视时,闲聊天时,有了这些美味坚果的陪伴,惬意啊!坚果好吃,吃货们要吃得明白,才会越吃越健康,否则的话,可能麻烦多多。
不同坚果的营养特点
1核桃
这个长得象大脑一样的家伙,是不是真的健脑还真没什么确凿的依据,但营养价值还真的可圈可点,蛋白质含量不低,每百克可食部含20.95克,在坚果家族中排行较高,还有丰富的不饱和脂肪酸、磷脂、维生素E、钾、锌等营养素,以及多酚、黄酮类保健成分,有研究说,长期坚持每天吃2-3个核桃,可减少患 心脏病的危险,还能美容养颜呢。
2葵花籽
看着不起眼的葵花籽,却是集“三高”于一体,高能量、高脂肪、高蛋白,膳食纤维、维生素E和B族维生素以及锌、钾等也比较丰富。
3开心果
小小开心果里蕴藏着营养宝库,至少含有油酸、维生素E、原花青素、叶黄素、白藜芦醇、槲皮素、植物甾醇和膳食纤维等八种营养素,丰富的油酸对心脑血管系统非常有益,植物甾醇具有降低血脂的作用,原花青素、叶黄素等植物化学成分均具有抗氧化、清除自由基的作用。
4榛子
油脂含量很大,炒熟以后脂肪含量高达50%,蛋白质含量也高,约为30%,还富含维生和矿物质,炒熟的榛子钾的含量为每百克815毫克,为坚果中的佼佼者,营养价值非常高。
5板栗
它属于高淀粉类的坚果,营养成分与前面提到的有很大不同,脂肪含量低,蛋白质也不多,主要是糖类,还富含维生素A和维生素C,用它适当来替米饭、馒头等主食,或和米饭一起蒸出杂粮饭,营养搭配更好,味道也不错。
吃坚果要把好这几关,
不然麻烦多多。
01要控制好量
特别是高蛋白质类坚果,它们脂肪含量非常高,从40%到80%不等。告诉你个惊人的事实:100克炒熟的葵花籽仁含脂肪52.8克,相当于小麦的40倍!含能量616千卡,相当于68.5克花生油!
你玩一样地磕了2两瓜子仁,竟然等于喝了1两多的花生油!所以你终于明白了,为什么最近的体重会直线上升!所以,吃坚果第一要控制好量,据中国居民平衡膳食宝塔,中国居民每天膳食应食用豆类及坚果类食物25克以上。根据《中国居民膳食指南2016》,中国人每周应摄入50~70克的坚果,相当于每天摄入10g左右,如果是核桃的话,就是2-3个,带壳葵花籽20-25克,板栗4-5个。
02尽量避免餐后吃坚果
因为餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量,特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果,当然容易发胖。它们不宜在晚餐后吃,而更适合在食量不足的上午吃。
03不要吃发霉的坚果
不论是蛋白质类的坚果还是淀粉类的坚果,如果存放不当,都会发生腐败变质,脂肪的酸败和碳水化合物的分解,增加致病菌和产毒霉菌存在的机会,非常容易导致食源性疾病和食物中毒。所以如果你家的花生有了“哈喇味”,就千万别吃了。
04尽量避免加味坚果,原味更健康
口味越重,盐、糖添加越多,不经意间,就会造成盐、糖摄入超标。再者,许多口味重、香味浓的坚果,在加工时多少被添加了香精、糖精等对身体没有好处的物质。另外,如油炸花生米之类的油炸坚果你就省省吧,本来坚果脂肪含量就高,再加上油炸,脂肪不超标很难,再者,炒焦了、炸过火了的坚果,其中的蛋白质、碳水化合物等营养元素因为高温而被破坏掉,转化为致癌的笨并芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。
特别提醒:
需要特别注意的是,极少数人对坚果有过敏反应,产生皮肤搔痒、咽喉水肿等反应,严重者可能致命。如果你有过这样的过敏反应,没办法,就只好管住你的嘴吧。
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