老是坐一下就腰疼背痛、只想躺着?用这些方式练练肌耐力
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一般我们谈到肌肉训练,会想到肌肉力量的增加,但除了我们印象中的重量训练之外,训练肌耐力也是很重要的一环。因为我们日常生活中会不断使用到肌肉,如果肌肉耐力不足,会很容易就感到疲累,比如坐着时,会用到腰背部的肌肉,如果腰背部肌肉耐力不足,很容易会感到腰疼背痛。
肌力与肌耐力都一样重要
肌力代表肌肉受到阻力时,能对抗的最大力量,肌耐力则是在运用肌肉的时候,可以使用的最大次数,虽然2者的训练方式不尽相同,但我们在个别训练肌力或是肌耐力的时候,也会同时训练到2者,只是效果不会特别好,所以训练完肌力训练可以增加训练部位的血流量,去除身体中的老化血管细胞,帮助身体更新,同时增加新陈代谢的速率,让身体变得更健康;而且训练肌力还可以强化平衡感、减缓骨质流失,并让身体的反应能力变得比较好,不容易跌倒受伤或是有运动伤害。
而肌耐力好,表示肌肉不容易产生疲劳感,自然也就不容易感到疼痛、紧绷,柔软度也会比较好,不容易拉伤;肌耐力如果不好,就算瞬间的爆发力再强,也没办法持续太久,比如搬东西,也许刚开始可以搬起一个柜子,但搬完柜子之后就没有力气搬其他东西。
怎么训练肌耐力
一般在重量训练的时候,训练肌力大约要选择自己可以推动的「最大重量」的75%、并重复做8~12下、进行4组,举例来说,如果可以推动100公斤的重量,就要选择75公斤来训练。而肌耐力的训练,建议选择65%以下的重量,让自己可以进行到12~25下左右,以上述的例子来说,就是选择65公斤。
简单来说,就是要训练肌耐力,需要「少量多餐」的训练模式,肌力则是「多量少餐」的高度集中模式。如果是对于没有训练习惯的人来说,要训练肌耐力,可以先从家里的简单运动开始,不用负重、利用身体的重量找出最适合自己的训练方式,再渐进到负重的训练。而一般建议都会从大腿肌肉、腰背肌肉开始,因为这边是支撑整个身体重量的地方,而且小肌肉的耐力通常比较不好,如果先训练小腿、小手臂的肌肉,反而没有力气去训练大肌肉。
肌耐力的简单训练方式
躺在床上,两脚伸直,轮流往上抬起到45度,左右两脚各重复20次。
站直、双手扶着椅子的椅背,练习蹲下、站起重复20次。
站直练习踏步,膝盖抬到大约胸口的高度,重复20次。
平躺在床上,双脚踏在床上,腰部往上抬到背与腰完全一直线,重复20次。
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