腊八节,不同的人要喝不同的腊八粥你造吗?
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腊八粥是一种用多种食材熬制的粥,也叫做七宝五味粥。在腊八节这天吃腊八粥,是用来庆祝丰收,还寄托了温暖、圆满、和谐、吉祥、健康、营养、淡泊、方便、感恩、欢喜(以粥代茶)、结缘等美好寓意。
从现代营养学的角度来说,腊八粥是非常健康的食物之一。
首先腊八粥里融合了多种多样的主食食材,再辅以干果、坚果,不仅口感丰富美味,而且轻轻松松的就实现了主食多样化的营养需求。加入的各种粗杂粮,其所含的矿物质和维生素,远高于平时食用的精米白面,这一小碗腊八粥的营养价值可比大米饭高太多了。腊八粥里常常有豆类又有谷类,豆类欠缺的蛋氨酸和谷类欠缺的赖氨酸可以互相弥补,通过蛋白质互补提升了谷、豆的蛋白质质量。熬的稀烂的粥类比较利于消化吸收,是以粗粮细作的方式,让消化不太好的老人和儿童也能接受,所以古人一直把腊八粥当做是养生粥。
其实这种浓稠的粥膳食纤维含量丰富,所带来的饱腹感比较强,也利于成人控制饮食,保持苗条的身材。如果控制好干果和坚果的摄入,能量较低但营养密度较高,也是健康减肥的好食材之一呢。
不过腊八粥虽好,也不是人人多多益善,针对不同的需求不同的人群,喝这种大杂烩的杂粮粥也要有所区分。
① 是否加入豆类食材:
大豆类如黑豆、黄豆,蛋白质含量较高,不容易煮的软烂,而且容易产气,对于老人和孩子,以及消化不好的成人来说,就要少放或不放。红豆、绿豆、芸豆、花豆等豆类属于杂豆类,蛋白质较低而淀粉含量较高,比大豆类容易煮烂,不过消化也比其他粗杂粮稍慢一些,可以视人群消化能力来适当加入。如果不是用压力锅,豆类和粗杂粮最好充分浸泡透,才更容易煮软煮烂,豆类提前浸泡8~12小时,粗杂粮浸泡2~4小时为宜。
② 是否加入精白米米和糯米:
对于消化比较好的成人,特别是想减肥或有糖尿病、高血脂的人群来说,不要加精白米、糯米这些容易糊化,利于消化吸收的食材。而对于消化能力较弱的老人和孩子,是可以加入这些食材,让粥更容易消化一些。其实黄米、小米、藜麦、紫糯米等食材也非常容易糊化,利于消化吸收,给老人和孩子的粥里不妨多加这些品种。
③ 是否加糖:
对于成人、糖尿病人或高血脂、肥胖等人群来说,不加糖更利于控制血糖反应,降低能量摄入。而孩子比较喜欢甜甜的口感,可以通过加入干枣、葡萄干等甜味食材来丰富腊八粥的口感。
④是否要煮得稀烂:
对于消化正常的成人来说,其实腊八粥无需煮得过烂,会增加食物在肠胃道停留的时间,饱腹感更强,血糖反应水平也更低。而对于消化较弱的老人和孩子来说,煮的烂一些是帮助他们体外消化,以减轻消化负担。
⑤泡豆的水是否丢掉:
浸泡豆类和杂粮的水,里面含有一定的矿物质、维生素和抗氧化物质,对于成人来说,直接倒入锅中一起煮粥即可。而对于比较小的宝贝来说,这些水里也含有一定的植酸、草酸会影响矿物质的吸收,有些植物化学物质也会降低人体消化能力,所以可以丢弃不用。
⑥腊八粥宝贝适合天天喝吗?
对于幼儿来说,腊八粥里的杂粮杂豆过多,并不适合每天喝,过多的杂粮一是减缓了消化速度,容易造成能量不足,二是膳食纤维、植酸等物质过多,也会影响宝贝对矿物质的吸收。两三岁的幼儿,粗杂粮的摄入比例每天不宜超过主食的20%,每周四、五次即可。其他年龄阶段孩子的粗杂粮和杂薯摄入量可参考下图。
⑦宝贝的腊八粥放些什么好?
孩子的腊八粥里放些什么材料好?一是选材要符合他们的消化能力,幼儿多选择小米、黄米、藜麦、紫糯米等容易消化的食材,大些的孩子可以适当增加些燕麦、大麦、杂豆等食材,并掌握好比例。二是加入些能引起宝贝食欲的食材,如红枣、葡萄干、去芯莲子、少量桂圆、核桃、荸荠、板栗、紫薯、南瓜等等,让杂粮粥的口感更丰富,能引起宝贝的兴趣,也带来了更丰富的营养价值。
⑧减肥者、高血糖、高血脂的人怎么喝腊八粥:
对于消化正常又希望减肥的人群,可以多加入各种大豆和杂豆类(可占比总食材的50%);不要加入精白米、糯米、黄米、小米等血糖反应比较高的食材;可以加入燕麦、大麦等富含β-葡聚糖的食材来增加粘稠的口感,减缓消化速度和血糖上升速度。不要加入红枣、葡萄干等干果类食材,以减少糖分摄入,但可以适当的放一些坚果种子如核桃、黑芝麻来丰富口感,还可以补充不饱和脂肪酸。豆类和粗杂粮都可以减少浸泡时间,视情况不要煮得过烂,这样一碗浓稠的腊八粥喝下去,饱腹感极强但能量较低,而且也不容易再觉饥饿。这种搭配也适合糖尿病人和高血脂的人。需要提醒的是,想减肥的人群如果不再吃其他主食,粥不要熬得过稀,浓稠一些,否则只是灌了个水饱,能量物质摄入不足,虽一时会瘦,但是却是以损害健康、降低代谢水平为代价的,得不偿失。
下面是我家今天的腊八粥,还没有熬粥的朋友们,晚上也吃起来吧~
材料:
白米20g、小米10g、三色藜麦10g、紫米10g、红豆10g、绿豆10g、花生米10g、莲子10g、红枣25g、枸杞5g
说明:
可以看出基本上是适应宝贝消化能力为主的,豆豆今年5岁了,没有放大豆类食材,少量杂豆类。给豆豆的主食是白面包子,因为腊八粥里的粗杂粮够多了。而我们则增加些水煮玉米,可以弥补这种腊八粥对成人而已过于容易消化的弊端,减缓血糖的波动,也更抗饿。
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