良好睡眠习惯与孩子身心健康!
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当心!有垃圾食物,也有垃圾睡眠。你家孩子的睡眠习惯及格吗?
晚上11点半,他探头进16岁儿子的房间,看见儿子仍旧坐在计算机前,手指不停地敲打键盘,回复四面八方传来的msn讯息。他催促儿子快快上床。儿子敷衍地点了点头。20分钟后,他再度踏进儿子房间查看,这次他提高音量,命令儿子上床。这时,已接近12点了。事实上,当儿子终于乖乖躺上床时,已经是凌晨1点左右的事了。同样的剧目,几乎每天上演。
虽然如此,这位爸爸并不认为这样有什么问题。在他眼中,现在的高中生就是这样:“每天弄到半夜才上床,一躺平就睡着了,哪来的睡眠问题?”他唯一能干涉的,就是“(上床时间)绝对不准超过1点”。
但青少年哪会这么轻易就放过父母?“每天早上,闹钟都是先叫醒我,然后我再去叫他。”爸爸不禁抱怨。有一次,爸爸气得把震天响的闹钟放在儿子耳边,儿子依然昏睡,一点反应都没有。“所以,周末我就不管他了,放他好好玩,好好睡。”爸爸说,周末通常要到中午,才会看到儿子睡眼惺忪地走进浴室梳洗。
同时,这位爸爸也有些自责地透露,以前因为夫妻都上晚班,两人回到家都已经11点,儿子肚子饿,就会等爸妈回家后,吃完宵夜才上床睡觉,不知不觉养成儿子晚睡的习惯。加上现在高一就有晚自习,回到家都已经10点了,上网跟同学聊个天,心甘情愿上床睡觉的时间,肯定超过半夜。爸爸无奈地说:“已经调不回来了。”
相信不少家有青少年的父母,每天早、晚,都得演出这样一场亲子拉锯战,却又不甚明白,孩子的睡眠到底出了什么问题?放任的结果,就是另一个更严重问题的开端。
生理时钟就是设定晚睡晚起。
孩子在进入青春期之后,因为荷尔蒙分泌的缘故,会有晚睡晚起的倾向。美国布朗大学的睡眠专家玛丽。卡斯克敦曾做了一系列的研究发现,让人产生睡意的褪黑激素,随着青春期的发育,流入青少年大脑的时间会愈来愈晚;这说明了为何许多青少年有熬夜的习惯。
美国睡眠协会也指出,青少年的褪黑激素直到清晨7点才到达高峰,他们的睡意正浓,但同时,这也是许多青少年该起床上学的时间,可想而知,这时要叫醒一名青少年肯定是非常困难。美国、澳洲因此有不少学校,特地将上课时间延后一小时,在8点半以后或9点才上第一堂课,以配合孩子的生理时钟。
质、量都欠缺的垃圾睡眠
生理时钟与到校时间互相矛盾,多少影响孩子的上学意愿及学业表现。以中小学生每天7点半以前就得到校,清晨6点多,甚而更早就得起床的时间推估,晚睡的青少年不只是睡觉方式上的不同,而且在睡眠质、量上都明显不足。
若安静地睡着倒也还好。但英国一项研究发现,几乎所有青少年的卧室里都有电话、音响、计算机或电视机,而有将近25%的英国青少年,每周至少一次是在看电视、听音乐或打电子游戏的情况下睡着,以致睡眠质量很差。英国就将这种质、量不佳的睡眠称之为“垃圾睡眠”。在美国,问题更严重到了教育学家已在不断呼吁家长,根本别在孩子卧房内装电视、音响、计算机。
晚上睡眠不足,白天当然容易打瞌睡。不少青少年只好选择在周末“狂睡补眠”。这些都是很不健康的,会扰乱生理时钟的自然运作。而且垃圾睡眠就像垃圾食物一样,平常觉得无所谓,任它一步步破坏青少年的身与心;最重要的是,都容易发胖。在我们躺到床上后,会先分四阶段慢慢进入深层睡眠状态;之后,再反复来回于做梦的快速动眼期与深睡期,每个阶段约90分钟。
不同阶段都有它重要的作用,例如,处于第四阶段睡眠时,大脑会分泌与情绪有关的血清胺和正肾上腺素二种神经传导物质,及时补充大脑的需求,情绪也跟着提升。所以睡眠不足的青少年,原本对爸妈、老师的轻微不耐,很有可能就失控演变成“你少管我”的叫嚣。
垃圾睡眠不仅会影响青少年的情绪控制,让他们变得易怒、过动、上课无法专心,许多家长关心的身高与智力发展问题,也会受到影响。加上睡眠是身体机能修复的重要时刻,睡眠状况不佳,就易影响日间身体及大脑功能的运作。
前半夜睡眠以深睡期为多,此时大脑会分泌生长激素,尤以夜间11点至清晨3点,生长激素分泌最多。但根据哈佛大学的睡眠研究发现,青少年因为大脑的皮质灰质正处于大幅削减阶段,神经元密度不够,可能导致他们的深层睡眠减少约40%,若再加上深睡期时间不对,干扰原本就已减少的深层睡眠,就可能影响生长激素的浓度,进而影响孩子发育。
后半夜则以快速动眼期较多,此时脑部还是不停运作,借着神经元的连结,每次做梦,都是在将旧的信息重新整理、保存,帮助大脑的学习、记忆与创造功能。
另一方面,睡太少也易养出胖小孩。身体因无法利用睡觉时充饱电,就会试图从另一个管道吸取能量,也就是食物,尤其是对糖和高脂肪食物的需求,这些食物的高热量足以干扰生理时钟,使得新陈代谢的运作节奏跟着紊乱,肥胖与糖尿病等疾病的风险也随之增加。
留心孩子的睡眠环境
我们体内有个机制,会告诉我们什么时候该睡觉,什么时候该清醒,就是所谓的“生理时钟”;它会感应外在环境的光线,只需像计算机或电视屏幕的亮度,就会抑制夜间褪黑激素的分泌,让我们保持清醒,不易入睡。但当要调整及稳定生理时钟时,却需要室外太阳光直接照射的强度才能办到。
不只是光线,像电视、音响、手机等所产生的声响及电磁波,都会干扰生理时钟的运作。如果在电视、音响还开着的情况下睡着,那些声音随时会启动大脑的警醒系统,让我们更警觉与专注,就会削弱我们放松与进入梦乡的能力。
事实上,许多青少年晚上不是上网,就是用手机与朋友聊天到很晚。瑞典与美国合作的一项研究指出,睡前使用手机,电磁波会延长进入深层睡眠阶段的时间,停留在深层睡眠阶段的时间也会减少,因而干扰身体进行自我修复的能力。
养成健康的睡眠习惯
你是否注意过,你家孩子睡的是不是垃圾睡眠呢?是时候帮他建立健康的睡眠习惯了。
白天要光亮,夜晚要黑暗
可以利用光照帮助孩子保持生理时钟的同步。每天吃完早餐后,孩子应到室外活动半个小时,接受日光照射,给大脑“该清醒了”的讯号。晚上睡觉时,尽量让卧室保持黑暗。若习惯开小夜灯的人,最好选择较柔和的橘色光。
保持规律的就寝与起床时间
生理时钟很脆弱,有往后延迟的倾向,因此要将生理时钟往后延,比往前移来得容易。若要养成健康的睡眠习惯,最好固定每天入睡及醒来的时间(尤其是醒来的时间),就连周末也要一致,生理时钟才不会一直受到干扰。
小心睡前吃下的食物
美国睡眠协会建议,睡前6小时,最好不要喝含咖啡因的饮料,如咖啡、茶、热可可、巧克力牛奶、可乐等。另外,酒类虽然可以加速入眠,但却会使你后半夜睡不安稳。
不只是咖啡因和酒,油腻、辛辣的食物,或产气食物如玉米、洋葱、高丽菜、豆类等,也会增加肠胃蠕动,延缓身体休息、放松的时间,都会产生反效果。
适度运动也有帮助
适度运动可使人容易入睡,睡眠也较深沉。运动最好的时机是在傍晚,而不应该在睡前两三个小时激烈运动,造成脑内啡亢奋状态,体温升高,反而让人不易入睡。
你在床上做什么?
为你家孩子的床重新定位。要他们把看小说、听音乐、讲手机这些活动,留到房间的其它地方去做。只有在想睡的时候才上床,让大脑习惯“床只保留给睡觉”的讯息。
大脑关机,所有电器也关机
许多青少年房里都放有计算机、音响、iPod、手机等电子产品,睡觉时,爸妈应确保这些电器关机;当然,最好还是不要在房内放置任何电子产品,以营造良好的睡眠卫生。
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