七天蔬菜减肥食谱
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早餐
1. 全麦花生土司四片、花生酱1茶匙
2. 黄瓜、番茄三色沙拉大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克
3. 稀释柳橙汁柳橙2个
午餐
1. 胚芽米饭半碗
2. 菠菜牛肉:菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙
3. 香菇豆腐:香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量
4. 萝卜清汤:白萝卜60克
晚餐:香菇高丽菜汤
烹调方式:洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状,加4~5碗水煮,添加适当调味料。
营养成份说明:新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的,可当水果生食,生津止渴,又无热量的负担。含丰富钾质,利尿又降压,是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁,可促进钙的吸收。
第二天早餐
1. 馒头夹蛋全麦馒头1个、煎蛋1个、油1茶匙
2. 豆浆一杯
午餐
1. 如意面1碗:青江白菜100克、香油1茶匙
2. 枸杞丝瓜汤
3. 青葱蒸茄
晚餐:黄瓜金针菇汤
烹调方式:金针菇80克、香菇20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许,大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮,再加一些香菜。
主要营养成份说明:豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质,具滋润皮肤及抗癌的功效。黄瓜含的热量极低,能清热化痰,利尿排毒。
第三天早餐
1. 沙拉小餐包
2. 小麦胚芽 牛奶
午餐
1. 胚芽米饭
2. 虾卷
3. 炒芥蓝菜
4. 海带汤
晚餐:豆芽青椒丝汤
烹调方式:金针菇30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克,将所有材料加4~5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。
主要营养成份说明:午餐的小麦胚芽,舍大量维生素B1及卵磷脂,能协助脑力的发展,提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质,不仅是营养丰富的滋补食品,更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状,可强化全身代谢机能。
第四天早餐
1. 葱花麦片咸粥:麦片1碗、碎肉未1两、葱花少许
2. 优格水果沙拉:苹果3片、草莓4个、香蕉1根。
午餐
1. 胚芽米饭
2. 百页雪菜:百页25克、雪菜60克、油1茶匙
3. 香菜牛肉:香菜50克、牛肉2两、油1茶匙
4. 紫菜蕃茄汤:蕃茄50克、紫菜少许
晚餐:牛蒡萝卜豆汤
烹调方式:牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡切块、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4~5碗水煮,可添加适量调味料或高汤。
主要营养成份说明:优格为凝固态的乳酩,可代替食用的沙拉酱,以降低不必要热量的堆积。雪菜,又名雪里红,是芥菜的嫩茎叶,富含多种维生素、矿物质,对人体生长发展,维持生理机能大有帮助。
第五天
早餐
1. 水果:西瓜2片
2. 通心面沙拉:熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙
午餐
1. 胚芽米饭半碗
2. 咖哩鸡块:鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味
3. 凉拌豆芽:绿豆芽100克、香油少许
4. 香菇笋片汤:笋片50克、香菇3朵
晚餐:莴苣花椰菜汤
烹调方式:莴苣120克、花椰菜150克、四色蔬菜(冷冻)80克。莴苣切适当大小、花椰菜拨块,加超市内买的冷冻蔬菜煮汤,加适量调味即可。
主要营养成份说明:葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品,有助于调整生理期间的不适,及使皮肤更光滑红润。豆芽,可预防牙龈出血及坏血病,另一方面,可护肤美白,是美化皮肤的必要元素。
第六天早餐
1. 松饼+蜂蜜
2. 米乳
午餐
1. 蕃茄通心面:煮熟通心面1. 5碗、蕃茄50克、高丽菜50克、碎肉末1两、油1茶匙
2. 柴鱼味鱼汤:豆腐2块、柴鱼少量
晚餐:木耳大白菜汤
烹调方式:大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4~5碗水煮,调味后上芥菜未。
主要营养成份说明:蜂蜜含多种酵素及营养素,不过热量与一般砂糖一样,平时也应限量食用。蕃茄“蔬菜之水果”的名声,主要含有丰富的有纤维及维生素C,蕃茄有促进消化的作用,其维生素C在烹煮过程中,不像一般蔬果容易被破坏。
第七天早餐
1. 蕃薯稀饭:蕃薯50克、胚芽米30克
2. 萝卜干炒蛋:萝卜干20公克、蛋1个、油1茶匙
3. 嫩豆腐1/2块
4. 草莓5个
午餐
1. 烤黑胡椒牛排:牛排1块 (2两) 、黑胡椒粉、酱油少许
2. 烤马铃薯:马铃薯1个、奶油1茶匙
3. 芝麻牛肉丝:牛肉丝45克、芝麻1茶匙、白醋少许
晚餐:丝瓜发菜笋汤
烹调方式:笋片150克、发菜20克、丝瓜200克、葱花少许。笋子切片、丝瓜切块、与发菜同4~5碗水烹煮、调味后上。
主要营养成份说明:马铃薯维生素A的含量相当高,此外又含丰富的维生素c、钙、铁及纤维质,由于其含淀粉质特高,可取代主食类的米饭,提升饱足感。
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