吃月子营养餐的10大要点
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1、均衡的饮食
产后妈妈的饮食必须建立在均衡的基础上,才不会缺乏每一种食物的天然营养。
2、少吃多餐,补充所需热量
在坐月子期间,为了补足因生产导致体力透支而消耗的能量与营养,妈妈需要的热量会比一般人多一些,每日要比普通人多500卡左右的热量(但是这仍旧因人而异,例如体重过重的妈妈就不需要额外补充热量了),对于蛋白质、维生素、矿物质等的需求量也比一般人要多,尤其哺乳期的时候更是如此。
等到坐月子结束,如果妈妈没有继续哺乳,热量就需要恢复到正常值,以免体重失控。建议每天可分5~6餐采增加热量及营养的摄取(3餐加上2~ 3次点心)。
3、搭配中药材的食用
中药材与食物的组合,除了提升菜色、汤品或点心的特殊风味之外,更是附加了中药材的不同疗效。例如:去恶露、活血化瘀、补血补气等,好处不少。但是每个人的体质不同,建议若是需要搭配中药材进行食补,就一定要请中医诊查后才可施行。
4、食物纤维必不可少
传统的月子药材膳,大多以肉类为主,严重缺乏蔬菜、水果的纤维,即使每日2份水果再加上3碟蔬菜,都未必能达到每日所需的纤维量。因此,可以通过以下方法来获取足够的纤维质:
以五谷杂粮或糙米饭取代白米饭
因为五谷杂粮饭或糙米饭比白米饭含有更多纤维质以及营养素,特别是维生素B群。
选择适当的水果
水果中偏冷、寒性的不少,因此变化性就不高。可选择的如:苹果、葡萄、荔枝、桂圆、李子、木瓜、樱桃、榴莲等。当然,其中关于苹果的争议最小,也最常食用。
选择适当的蔬菜
就中医的论点而言,蔬菜的选择可以避免一些偏寒性的蔬菜,例如萝卜、大白菜、笋、瓜类等。如果无法避免则不建议生吃蔬菜。若经过加姜烹调或与温热性食物(例如鸡肉、牛肉、核桃仁、松子、木瓜、南瓜、胡萝卜、黄豆芽、红枣、糯米、红糖等)烹调,则可以缓和食物的寒性。
均衡地吃到五种颜色(红、黄、白、黑、绿)的蔬菜,才是最佳的选择。
5、高钙饮食补充骨质
牛奶是最佳的钙质来源,除了可在烹饪的时候多利用乳制品入菜(例如奶油青花菜、牛奶玉米浓汤、起司三明治等)之外,也可在点心中加以变化,如牛奶花生、水果牛奶、奶酪、牛奶布丁等。
如有乳糖不耐症或是吃全素的妈妈,则可食用黑芝麻、豆腐、豆干等,也含有丰富的钙质,另外大骨熬汤、小鱼干、小虾等含有丰富的钙质。
6、丰富铁质,预防贫血
铁质的来源以动物性为主,包括红肉类(例如牛奶、猪肉等)、习)物性肝脏等。另外植物性来源则由菠菜、紫菜等,但因植物性食物有植酸或草酸干扰,所以吸收率远比动物性差。除此之外也可以补充铁剂
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