产后体重管理 产后如何恢复体重
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女人在怀孕期间最怕的就是体重的增加,产后的体重恢复方法又是多之又多,产后到底如何有效管理恢复身材呢?
女人在怀孕期间最怕的就是体重的增加,产后的体重恢复方法又是多之又多,产后到底如何有效管理恢复身材呢?
怀孕,对于每一位孕妈妈来说都是一场充满“惊喜”的旅程。很多孕妈妈会经历刚刚怀孕时的兴奋、忍受怀孕带来的身体不适、享受“众星捧月”的女王待遇、承受分娩时的疼痛与紧张,最后沉浸在初为人母的巨大幸福之中.在这一系列的过程中,孕妈妈的体重也在悄然发生着变化.
一、产后恢复体重有多重要?
首先要提醒大家的是,产后体重的恢复,不是越快越好。
有研究认为,产后用至少 6 个月的时间恢复到孕前水平还是比较合适的。这里,所谓的恢复到孕前水平,指的是体重差距在 3 斤以内就可以了。
有项随访长达 15 年的研究显示,如果产后 1 年还没有回复到孕前体重水平,那么孕妇将有超过 60% 的机会发展为肥胖。而和肥胖相关的各种疾病和亚健康状态,这里就不多说了。
所以,产后的体重恢复很有必要。
其实,产后恢复体重,应该在孕期就开始了。孕期体重增加的越少,产后体重恢复得就越容易。就是说,孕期就应该有意识地控制体重增加。但是因为一些落后思想的影响,现在还有很多孕妇觉得怀孕以后就是「一个人吃俩人的饭」,「孩子长得越大越好养」。
二、产后恢复体重的常见问题
孕期体重管理不好,不仅仅带来了分娩期的问题,也增加了产后恢复的困难。
那么如果现在已经生完孩子了,有什么好的方法可以帮助体重的恢复呢?
虽然具体建议无外乎「饮食控制」和「适量运动」,不过这里也有些问题要说明一下。
1. 运动或者饮食控制会不会影响母乳喂养?
很多人产后拒绝控制体重的原因就是:「还喂着奶呢,减什么肥啊?」
于是产后体重的增加,又归结到为了孩子身上。
虽然曾经有研究认为,运动后乳汁的口味会变得偏酸一点,从而可能影响婴儿对母乳的接受。不过通过对婴儿身高体重的测量比较,并不影响婴儿发育。而限制卡路里,对于乳汁量的分泌也没有明显的影响。
因此,目前的研究认为,饮食控制和适量运动都不影响母乳喂养。
2. 什么时候开始干预性的体重恢复?
绝大多数相关研究,干预的时间都放在产后 6 周之后,也就是产褥期结束之后,通俗说法就是「坐完月子」。虽然也有少数研究在产后 1~3 周就开始了,但是这些研究基本都是调查性质,回顾性的,刻意干预很少。
所以,如果要着手恢复体重,可以在产后 6 周之后开始。选择明星妈咪专业产后恢复
3. 饮食控制和适量运动哪家强?
2013 年,循证医学最权威的 Cochran 图书馆收录了一篇文章,对这两种方式进行了详细综述,得到以下结论:
单纯运动:对于体重恢复效果不明显,不过可以对女性心血管系统有好处。
单纯饮食控制
饮食控制 + 运动
后两种方法都对体重恢复有帮助,而且效果差不多。不过单纯饮食控制在减脂肪的同时,对于非脂肪组织可能也有影响;而饮食控制 + 运动减轻的体重可以仅针对脂肪,而且还可以对心血管系统有好处。
因此,最推荐的方法是饮食控制 + 运动。
4. 运动都能做些啥?
我汇总了十来篇运动相关的文章,考察他们提供的运动方法。形式上,建议温和的有氧运动方式,比如慢跑,走路。其中有项研究提供的运动方式,就是推着婴儿车走路。
在运动强度上,多数建议是每天 30~45 分钟,每周 4~5 次;或者每周总共两个半小时的相应运动。
有个比较经典的说法是,循序渐进地使自己适应一次走 3 公里路,每周走 5 天。
5. 体重恢复的干预需要监督
面对美食,如何抵挡住诱惑?运动带来的疲劳,如何使自己坚持?
这些都是干预过程中要面对的问题。
所以,无论是饮食控制还是适量运动,都是需要一定自我控制的。如果没有超强的自我控制能力,又没有相应监督的话,就很容易给自己找出前面提到的各种借口。在医学研究中,也在强调诸如见面分享会、电话随访等方式的督促作用。
所以,如果想要体重恢复,不妨动员家人监督,或者和其他姐妹们一起互相督促。
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