盘点富含维生素B的食物
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维生素B是我们人体内必不可少的微量元素,一般情况下,我们都是从食物中摄取维生素B,那么,在日常生活中,哪些食物富含维生素B呢?
维生素B1
维生素B1又名叫硫胺素,是最早发现的一个水溶性维生素。1926年荷兰科学家首先从0.9吨米糠中提炼出了5克纯的维生素B1.现在世界各国都可以用化学合成方法生产维生素B1,作为药用或食品强化剂,1977年美国合成的维生素B1已达到300吨。
维生素B1在酸溶液中比较稳定,而在碱性溶液中易被破坏。在人体内维生素B1主要以焦磷酸硫胺素的形式作为羧化酶的辅酶存在,这种酶为碳水化合代谢所必需,其营养作用是参加丙酮酸(糖在体内的代谢物)的进一步代谢,在焦磷酸硫胺素的参与下将丙酮酸代谢为二氧化碳和水。如果缺乏维生素B1,则丙酮酸就会堆积在细胞中,产生一系列的症状。其次,脂肪和碳水化合物的另一中间代谢物a酮戊二酸也需要维生素B1才能进一步代谢。此外,维生素B1能激活酮转移酶,而产生一种合成细胞重要成分核糖核酸所需要的核糖。这些营养生理功能对体内碳水化合物的代谢是非常重要的。维生素B1还可以促进乙酰胆碱的合成,刺激胃的正常蠕动和消化液的分泌,促进胃内容物的排空,而促进食欲,帮助消化。所以当食欲不振时,医生常开给一些维生素B1,就是这个道理。
维生素B2
一般食物中维生素B2的含量都不算高,但动物内脏含维生素B2很丰富,尤其是肝脏含量最高。每天只要食用这些内脏50~100克,就可满足儿童、少年一天的维生素B2的需要。其他动物性食物如猪肉、鸡蛋,水产品中的鳝鱼、河蟹等也都含有较多的维生素B2。植物性食物中的菌藻类食物如蘑菇、海带、紫菜中含维生素B2较多。如每100克北京口蘑含维生素B2为2.53毫克,香菇为1.13毫克,冬菇含1.59毫克,元蘑中含量最高,可达7.09毫克。海带和紫菜中的维生素B2分别为每100克0.36毫克和2.07毫克。其他植物性食物以黄豆花生和绿叶菜中含维生素B2较多。如每100克黄豆含维生素B2为0.25毫克,青豆为0.24毫克,芸豆为0.25毫克,蚕豆(去皮)为0.52毫克。绿叶菜中每100毫克含维生素B2为0.08~0.16毫克、如果每天吃400~500克绿叶菜也可得到相当数量的维生素B2。
儿童、少年可以根据不同季节,选择动物内脏、豆类和绿叶蔬菜,以满足维生素B2的需要。
粮食中一般含维生素B2不多,以小米和黄玉米含量较高,每100克含维生素B2分别为0.12毫克和0.14毫克,可以作为维生素B2的补充来源。酵母中维生素B2含量很高,每100克达3.6毫克,可作为强化剂添加食用。
维生素B6
维生素B6对小儿的作用有以下几点:
1.构成代谢系统的辅酶。
2.参于蛋白质与脂肪的代谢。
3.参与脑细胞的发育。
4.是糖代谢中的辅助因素。它可协助谷氨酸代谢,生成γ-氨基丁酸。后者可抑制神经系统活动,避免神经系统过度兴奋。
缺乏维生素B6可引起低色素性小细胞性贫血及口角炎、皮炎、食欲不振、婴幼儿发育迟缓、惊厥等病症。维生素B6能参与氨基酸和不饱和脂肪酸的代谢。当人体缺乏维生素B6时,脂类代谢就会降低,从而易出现动脉粥样硬化病变。现代生物化学证明。人体缺乏维生素B6时,食物里的草酸便不能有效脱除,与滞留在泌尿系统中的钙离子形成草酸钙沉淀,久之会形成肾结石。
维生素B6主要来自蛋黄、麦胚、酵母、动物肝、肾、肉、奶、大豆、谷类、香蕉、花生、核桃等。人体肠道细菌也能合成维生素B6。
维生素B6的需求量
一般认为需求量与蛋白质的摄入量有关。若膳食中蛋白质含量充分,在100克以上时,每日维生素B6摄入量为2毫克。
维生素B12
维生素B12化学名称为氰钴胺素,是唯一含金属的维生素,分子结构中含有微量元素钴,故呈粉红色,是预防和治疗恶性贫血的特效维生素,维生素B12也是一种水溶性维生素,在中性和弱酸性溶液中比较稳定,在碱性溶液中和日光下易被破坏分解。
维生素B12在胃中吸收时需要一种胃粘膜分泌的“内因子”配合,才能发挥作用。因此,当一些长期腹泻、萎缩性胃炎等疾病影响“内因子”分泌时,容易引起维生素B12的缺乏,产生恶性贫血。
维生素B12是促进生长、保持神经组织的健康及形成正常的红细胞(红血球)所不可缺少的物质。当骨髓形成有核红细胞(红细胞的前身)时,需要维生素B12提供甲基,以合成脱氧核糖核酸,否则细胞就无法分裂而只能继续不断合成蛋白质,使红细胞体积越来越大,变成巨红细胞形成恶性贫血。维生素B12的另一生理功能是维持神经系统的正常功能,促进神经髓鞘磷脂的合成。故缺乏时,患儿可以出现表情呆滞、少哭少闹、对周围环境反应迟钝,有的病儿可以有下肢肌张力增强,膝反射亢进等体征。
维生素B12在自然界中都是由微生物合成的,所以只有动物性食物中才含有,尤以动物的肝脏、肉类、蛋类、牡蛎等食物中含量较丰富。如100克牛肝中含维生素B12为80微克,鸡蛋含2.2微克。
维生素B12都由微生物合成,因此在植物性食物中一般不含有维生素B12,但我国传统的发酵豆制品如豆腐乳、豆豉、黄酱、酱油等,由于微生物的生长,使这些豆制品中含有维生素B12,其中有些制品含量还较高。这些发酵食品在我国日常膳食中食用比较普遍,为我国儿童、少年提供了维生素B12的良好来源。从这些发酵制品中,不仅可以得到较多的蛋白质,而且还可以获得其它植物性食物所没有的维生素B12,真是一种价廉又含有特种维生素的食品。
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